¿Desayunas siempre lo mismo? 

Si estás cansada de desayunar siempre lo mismo, en este post te doy ideas para que te inspires y puedas hacer desayunos distintos y variados

He pasado por épocas en las que no desayunaba absolutamente nada. Otras, me tomaba un café con galletas / cereales industriales. Después me pasé al clásico café y tostada con mermelada acompañado de zumo industrial. ¿Te parecen saludables estas opciones? Galletas y zumos no son más que grasas saturadas y azúcares simples, lo que significa que en dos horas el cuerpo ya estará pidiendo refuerzos

El cansancio era tremendo y desayunar me parecía la cosa más aburrida de las mañanas, así que decidí mejorarlo. ¿Cómo? Poco a poco, incluyendo alimentos que no había probado antes. Primero combinados con otros que sí me gustaban, y casi sin darme cuenta, incorporé a mi dieta nuevos alimentos para disfrutar, por fin, de un desayuno más variado.

Hoy apuesto por vegetales de temporada, fruta fresca o congelada, cereales integrales e ingredientes normales y fáciles de conseguir. Combinaciones deliciosas y preparaciones rápidas. Así que aparquemos el “no tengo tiempo” a un lado y comienza ya mismo a hacer desayunos con alimentos de verdad.

¿Por dónde empezamos? – Ingredientes que debe haber en tu despensa

  • Fruta fresca de temporada y congelada
  • Frutos secos y semillas
  • Cereales integrales
  • Bebidas vegetales
  • Lácteos y huevos
  • Y si quieres también: sardinillas, atún…

desayuno saludable equilibrado moreira galega

  • Frutas de primavera: kiwi, limón, manzana, plátano, pera, fresas, grosellas, frambuesas, pomelo…
  • Frutas de verano: kiwi, limón, manzana, plátano, pera, melón, sandía, melocotón, nectarina, cereza, frambuesa, ciruela, breva, moras, arándanos…
  • Frutas de otoño: kiwi, limón, manzana, plátano, pera, uvas, naranja, caqui, higos…
  • Frutas de invierno: kiwi, limón, manzana, plátano, pera, granada, chirimoya, mandarina, naranja…

La piña, el aguacate y el mango son frutas tropicales que podemos conseguir mejor durante la época estival. Una buena noticia es que podemos disfrutar de mangos y aguacates producidos en la costa mediterránea andaluza, pudiendo consumir mangos hasta diciembre. sí,¡wow!

¿Cómo tomar fruta?

  • Lo mejor es tomar la de fruta entera, sola o en trocitos sobre un porridge / bowl de granola. Si son de cultivo ecológico (no usan pesticidas químicos sintéticos) puedes aprovechar la piel cuando proceda y beneficiarte del aporte de fibra.
  • Zumos / batidos. De esta forma estás tomando vitaminas pero la cantidad de fibra es mucho menor

También puedes consumir…

  • Fruta congelada: frutos rojos, sandía, melón, plátano, melocotón… los puedes congelar para añadir después a batidos o añadir a las totitas o creps por ejemplo.
  • Fruta deshidratada: uvas pasas, dátiles, higos, orejones…

Consumir fruta y vegetales nos aportan hidratos de carbono en forma de fructosa, fibra, vitaminas antioxidantes y minerales.

 

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  • Frutos secos: nueces, almendras, anacardos, avellanas, pistachos, piñones…
  • Semillas: sésamo, lino, chía, amapola, pipas de girasol, pipas de calabaza…

¿Cómo debemos tomarlos? – muy importante

Los frutos secos mejor crudos, sin sal añadida y las semillas siempre hidratadas o trituradas para poder digerirlas y absorber todos sus nutrientes.

Los frutos secos pueden acompañar un yogur, kéfir, batido o porridge. También puedes incorporarlos a un bizcocho. Hacer una crema o echárselos a una tostada por encima, así de fácil! Las semillas previamente hidratadas o trituradas las podemos incorporar a un pastel, a unas gachas, a una tostada…

Nos aportan proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

¿Sabías que?

Una cantidad significativa de hierro la encontramos en: las semillas de amapola y calabaza, los pistachos, los piñones y las avellanas.

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Los cereales son de grano entero si contienen el salvado, el germen y el endospermo, siendo pues,  un cereal integral de calidad. Podemos encontrarlos molidos en forma de harinas integrales: de avena, de arroz, de trigo sarraceno, de trigo, de kamut, de espelta, de algarroba….y completos: copos de avena integral, germen de trigo, copos de maiz, de trigo sarraceno, quinoa hinchada

¿Cómo tomarlos?

Con las harinas podemos elaborar tortitas, panes, bizcochos…

Los cereales los puedes añadir a un batido, porridge, yogur, kéfir…. o preparar una granola (copos  + fruta deshidrata + frutos secos)

¿Qué aporte nutricional nos aportan los cereales?

Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

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Lácteos, alternativas veganas y huevos.

  • Leche y derivados: quesos frescos, yogures, kéfir de leche, leche…
  • Alternativas veganas: kéfir de agua, bebidas vegetales: de avena, de arroz, de almendras, de avellanas, de espelta… enriquecidas.
  • Los huevos  Si te gusta desayunar con huevos, hazte un salteado con tomate o pimientos, una tortilla francesa, o incorpóralos a tus tortitas, creps, bizcochos…

¿Por qué puedo sustituir el huevo? – algunas opciones

  • Harina de garbanzo con agua
  • Semillas de chía hidratadas
  • Puré de plátano

Aporte nutricional de los lácteos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas. Los huevos: proteína, grasas, vitaminas y minerales. 

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Descartamos por completo los alimentos procesados y vamos acostumbrando nuestras papilas gustativas a nuevos sabores. La clave es combinar alimentos de tal manera que te aporten una adecuada proporción de nutrientes teniendo en cuenta las demás tomas: comida, cena y meriendas/aperitivos.

Hace dos semanas publiqué en FB y en los stories de IG  los desayunos de lunes a viernes. Aquí te dejo el recopilatorio a modo de ejemplo:

  • Lunes: Tortitas de avena y algarroba +un kiwi + un café con bebida de avena
  • Martes: Bizcocho casero con harina de espelta con manzana y canela (endulzado con panela) + batido de piña con media manzana
  • Miércoles: 3 tostadas de pan casero con aguacate y tomate + kéfir de cabra con nueces, miel y grosellas.
  • Jueves: Tostada de centeno con membrillo casero + copos de avena + melón y piña + café con bebida vegetal
  • Viernes: 1 rebanada de pan de molde casero con membrillo, queso y arándanos y otro con aguacate, zanahoria y semillas de lino trituradas + yogur natural con granola y frutos rojos

¡Soy muy panarra! Pero poco a poco estoy incluyendo desayunos salados: tortilla francesa con atún, o aguacate con atún… 

 Estas son algunas recetas sencillas que puedes hacer la tarde o la noche anterior para que no te de pereza, por ejemplo:

Tortitas de espinacas

Pan de molde

Otras ideas de desayuno

Espero que este artículo te haya motivado

¿Echas de menos algún alimento? Yo sí, aunque puedo comenzar el día sin él, mi desayuno suele ir acompañado de una taza de café